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如何增强平地路段的表现

2012年04月20日 16:57

大多数的但车手都会告诉你他们的弱点是爬坡,为什么呢?因为爬坡很难!但在平路上加速疾驰的能力,对于单车手而言,也是相当重要的一环。如果你有机会参加比赛,这将会成为你能否摆脱其他选手或被摆脱的关键。

想想坎塞拉拉 (Fabian Cancellara)在巴黎 – 鲁贝 (Paris - Roubaix) 的攻击,或是布南 (Tom Bonnen)在环法兰德斯 (Tour of Flanders)的强力突围吧。他们的腿力都是训练出来的,让他们在平地比赛时能够做出强力攻击,一举得胜。

那么,身为一般人的我们要怎么增加速度呢?就让我们来看看吧。

重齿比骑乘训练

这时我最不喜欢的训练之一。但这种训练很有效,能改善腿力、增加大小腿的肌肉质量,因为训练相当严苛!

训练方式很单纯,就是骑车时完全使用重齿比,不管坡度多陡或是顺风逆风。训练途中你会一度很想放弃,但请坚持下去。有时候爬坡时你会骑得很慢,回转速(RPM)也很低,但千万不要放弃。这时锻炼臀部肌肉的好机会。值得注意的是,如果膝盖不好,千万不要尝试这种训练方式。

2x30 间歇训练

又是一项严酷的训练。该如何进行呢?先暖身,然后用你能承受的强度骑三十分钟,其间不能降低步调或是减缓速度。你必须调整自己的强度,让自己在10分钟慢速踩踏休息后,还能再做一轮相同步调与速度的30分钟练习。

要完成这项训练,体能以及心理上都要有相当的强度,一开始你可能只能做2x20分钟的间歇训练,但记得千万不要放弃。想象那些赫赫有名的选手吧,咬着牙撑下去!

建议在市内训练台上进行这项训练,不但省时,自己也好测量你的训练强度。

增进多人训练时的效益

当我们与其他人一同训练时,我们比较容易分心、开始聊天,而且就算我们加强训练强度,通常也只是并排共骑而已。一个在一同训练时可尝试的方式是,找一条没有交通标志的平地路段,一个车手先加速攻击,另外一个人在一分钟后开始追击前者。

这样子将比较有比赛的感觉,强迫每个人超越自己的极限。当你追上前面的车手后,休息一下,然后换另一人反追击。

上健身房

不是每个人都喜欢去健身房,但健身房的确能协助你增强肌肉质量及腿力。我个人不回去健身房锻炼腿力,因为我每周骑车愈20小时。但如果你在平地路段表现不佳,或是骑车时间有限,在健身房锻炼腿力是相当棒的训练方式。

当然你也可以在网络上找适合单车手的练习方式,如果你不熟悉健身器材,请一个教练教你训练各肌肉群也是个好方法。

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